Si possono avere le ultime scarpe, i vestiti più alla moda o l’ultima app per monitorare i nostri miglioramenti ma ciò che fa davvero la differenza per un runner è l’alimentazione.

Quello che si mette nella pancia anche poche ore prima della corsa infatti determina il funzionamento del nostro organismo e di conseguenza la qualità della nostra performance.

Ma le esigenze nutrizionali variano da persona a persona e capire esattamente che cosa il nostro corpo ha bisogno non è facile. “Una delle motivazioni per cui nonostante l’impegno in fase di allenamento non si ottengono risultati in termini di perdita di peso è perché non si fa il giusto carburante prima e durante l’esercizio fisico dice Lauren Antonucci, certificata dietista sport, e proprietario della Nutrizione Energy.

Per avere la miglior gara, ci sono alcune linee guida fondamentali da tenere a mente.

Durante l’attività fisica il nostro corpo usa l’energia immediatamente disponibile: zuccheri (glucidi, quindi carboidrati) mentre quando la finisce inizia a bruciare i grassi che ha accumulato.

Proprio per questo prima della corsa bisogna mangiare alimenti velocemente assimilabili e pronti a fornire energia.
A tale proposito diverse ricerche hanno dimostrato che non è vero che praticando attività fisica a stomaco vuoto il corpo ricorre alle riserve di grasso: utilizza invece le proteine dei muscoli per “nutrirsi”, riducendone quindi la massa.

Uscire per una corsa con la pancia piena non è consigliato ma anche a stomaco vuoto non è l’ideale, diciamo che bisogna uscire con qualcosa nello stomaco, rigorosamente assunto mezz’ora/un’ora prima della corsa.

Prima

Premesso che dicendo “mangiare prima” non intendiamo “mangiare molto” o un pasto completo, ma intendiamo uno spuntino che ci permetta di non essere a stomaco vuoto.

Inoltre non ci stancheremo mai di dire di bere: acqua, succhi di frutta, non alcolici, ovviamente. Soprattutto carboidrati o frutta. A scelta:

  • mezza banana con un po’ di yogurt naturale
  • alcuni cracker, eventualmente con un po’ di formaggio
  • fiocchi d’orzo (ricchi di fibre)
  • una fetta di pane da toast o un po’ di pane (non una baguette intera!)
  • una tazza di riso condito con un filo di olio

Dopo

La cosa più importante è reintegrare i liquidi e ristabilire le scorte di glicogeno nel fegato e nei muscoli per questo è bene e assumere entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento dei carboidrati ad alto indice glicemico come succhi di frutta,  biscotti, o fette biscottate.

Entro due ore dalla fine dell’allenamento è invece consigliato prediligere altri carboidrati come pasta o pane. Per smaltire l’acido lattico invece l’ideale è un bicchiere di latte scremato che svolge un’azione alcalinizzante sul corpo, oppure un bicchiere d’acqua con del bicarbonato o minerale con un residuo fisso alto.

Ed ora non resta che infilarsi le scarpette ed uscire all’aria aperta, buon allenamento! 🙂