ANTI-NUTRIENTI: sono davvero da evitare?

Cari Babalovers,

gli anti-nutrienti sono una delle cause per cui si tende a non consumare legumi e altri cibi integrali. Vediamo il perchè.

Mentre i nutrienti sono sostanze che nutrono piante e animali per crescere e vivere, gli anti-nutrienti guadagnano il loro titolo perché possono bloccare l'assorbimento dei nutrienti.
Gli anti-nutrienti sono sostanze che si trovano naturalmente negli animali e in molti alimenti a base vegetale. Nelle piante, sono composti progettati per proteggere dalle infezioni batteriche e vengono mangiati dagli insetti. Ci sono diversi composti negli alimenti che mangiamo classificati come anti-nutrienti. Ecco alcuni esempi:

I glucosinolati: li troviamo nelle verdure crocifere (broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavoli) possono impedire l'assorbimento dello iodio, che può quindi interferire con la funzione tiroidea e causare il gozzo.
I soggetti con una carenza di iodio o una condizione chiamata ipotiroidismo sono i più sensibili.

Le lectine nei legumi (fagioli, arachidi, soia) e nei cereali integrali possono interferire con l'assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco.

Gli ossalati in verdure a foglia verde, tè, fagioli, noci, barbabietole possono legarsi al calcio e impedirne l'assorbimento.

I fitati (acido fitico) in cereali integrali, semi, legumi, alcune noci, possono ridurre l'assorbimento di ferro, zinco, magnesio e calcio.

Le saponine nei legumi, i cereali integrali, possono interferire con il normale assorbimento dei nutrienti.

I tannini nel tè, nel caffè, nei legumi possono ridurre l'assorbimento del ferro.

Non è noto quanta perdita di nutrienti si verifica nella nostra dieta a causa di anti-nutrienti, e gli effetti variano tra gli individui in base al loro metabolismo e come il cibo viene cucinato e preparato.

Niente paura...
In realtà molti anti-nutrienti come fitati, lectine e glucosinolati possono essere rimossi o disattivati immergendo, germogliando o bollendo il cibo prima di mangiarlo.

Un'altra considerazione è che questi anti-nutrienti influenzano l'assorbimento dei nutrienti solo se consumati nello stesso pasto.
Pertanto, per ridurre questo rischio, è sufficiente evitare di mangiare grandi quantità di alimenti contenenti anti-nutrienti in un pasto e di seguire una dieta equilibrata durante il giorno con una varietà di alimenti.

Ad esempio, invece di mangiare due tazze di cereali di crusca con latte per colazione, scegli una tazza di cereali con latte e una tazza di frutta fresca.

Inoltre i vantaggi del consumare molti alimenti integrali e vegetali sono talmente ampi e importanti che, a tutti gli effetti, l'effetto degli anti nutrienti può essere comunque considerato secondario. In poche parole, nonostante gli anti nutrienti resta comunque consigliabile consumare prevalentemente alimenti integrali a base vegetale.

Alcuni studi sui vegetariani che mangiano diete ricche di alimenti vegetali contenenti anti-nutrienti generalmente non mostrano carenze di ferro e zinco, quindi il corpo potrebbe adattarsi alla presenza di anti-nutrienti aumentando l'assorbimento di questi minerali nell'intestino.
Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che le riserve di ferro e i livelli di zinco nel sangue nei vegetariani sono tipicamente inferiori a quelli dei non vegetariani, ma attenzione: "inferiori" non significa "troppo bassi".

Gli anti-nutrienti, poi, possono anche esercitare benefici per la salute. I fitati, ad esempio, possono abbassare il colesterolo, rallentare la digestione e prevenire forti aumenti di zucchero nel sangue. Molti anti-nutrienti hanno azioni antiossidanti e antitumorali, quindi a tutti gli effetti non sono necessariamente da evitare.

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