Il gonfiore addominale è uno dei disturbi digestivi più comuni.

A volte compare dopo un pasto abbondante, altre volte sembra arrivare senza un motivo evidente. Può dipendere da tanti fattori: quantità di cibo, fermentazione intestinale, stitichezza, aria ingerita, sensibilità individuale e composizione dei pasti.

In alcune persone un ruolo importante può essere svolto dai FODMAP, particolari carboidrati che possono essere poco assorbiti nell’intestino tenue e fermentare più facilmente nel colon.

Capire quali alimenti tolleriamo meglio può essere il primo passo per sentirsi più leggeri.

Cosa sono i FODMAP?

FODMAP significa:

Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.

Sono carboidrati a corta catena presenti naturalmente in molti alimenti.

In soggetti sensibili possono:

• richiamare acqua nell’intestino;
• fermentare più facilmente;
• aumentare la produzione di gas;
• contribuire a gonfiore e distensione addominale.

Questo non significa che i FODMAP siano “cattivi”.

Molti alimenti che li contengono sono nutrienti e perfettamente tollerati da moltissime persone.

Il punto è capire la propria sensibilità individuale.

Quali alimenti possono favorire il gonfiore?

La tolleranza cambia molto da persona a persona e anche la quantità consumata può fare la differenza.

Frutta più ricca di FODMAP

Tra i frutti che possono risultare più fermentativi troviamo:

• mela;
• pera;
• pesca;
• nettarina;
• mango;
• anguria;
• ciliegie;
• fichi.

Frutta generalmente più semplice da tollerare

In porzioni adeguate, molte persone tollerano meglio:

• kiwi;
• arancia;
• mandarino;
• ananas;
• fragole;
• mirtilli;
• papaya;
• melone.

Verdure che possono risultare più fermentative

Tra le più comuni troviamo:

• cipolla;
• aglio;
• carciofi;
• asparagi;
• cavolfiore;
• alcuni funghi;
• porro.

Verdure generalmente più leggere

Spesso risultano più semplici da inserire:

• zucchine;
• carote;
• cetrioli;
• lattuga;
• spinaci;
• melanzane;
• pomodori;
• patate;
• fagiolini.

Cereali e carboidrati

Anche alcuni cereali possono risultare meno tollerati in persone sensibili.

Grano, segale e orzo contengono fruttani, uno dei gruppi di FODMAP.

Alternative spesso utilizzate sono:

• riso;
• quinoa;
• mais;
• avena in porzioni moderate;
• patate.

Anche in questo caso non significa che pane e pasta debbano essere eliminati da tutti.

Conta sempre la tolleranza personale.

Legumi e frutta a guscio

I legumi sono alimenti molto nutrienti, ma in alcune persone possono aumentare la fermentazione intestinale.

Tra quelli più facilmente associati a gonfiore troviamo:

• ceci;
• lenticchie;
• fagioli.

Anche pistacchi e anacardi possono risultare più fermentativi.

Alternative come tofu, tempeh e alcune tipologie di frutta a guscio possono invece essere più semplici da tollerare, soprattutto in porzioni adeguate.

Come ridurre il gonfiore nella vita quotidiana

Non serve eliminare tutto.

Spesso basta osservare alcune abitudini.

Riduci temporaneamente cipolla e aglio

Sono tra gli alimenti più ricchi di fruttani.

Per mantenere il gusto puoi usare, per esempio, olio aromatizzato all’aglio.

Preferisci porzioni moderate

A volte non è il singolo alimento a creare disagio, ma la quantità totale ingerita.

Un alimento ben tollerato in piccole quantità può risultare più difficile da digerire in una porzione abbondante.

Prova verdure cotte

Quando l’intestino è particolarmente sensibile, le verdure cotte possono risultare più semplici da gestire rispetto a grandi quantità di verdure crude.

Mangia lentamente

Mangiare molto velocemente aumenta anche la quantità di aria ingerita.

Prendersi più tempo durante il pasto può fare la differenza.

Aumenta le fibre gradualmente

Le fibre sono fondamentali per la salute intestinale, ma aumentarle troppo rapidamente può temporaneamente aumentare gas e gonfiore.

Il segreto è sempre la gradualità.

Tieni un piccolo diario alimentare

Per qualche giorno annota:

cosa hai mangiato + quantità + orario + eventuali sintomi.

Spesso è più utile che eliminare indiscriminatamente molti alimenti.

Estratti di frutta e verdura e gonfiore: cosa sapere

Quando ci sentiamo gonfi tendiamo a cercare qualcosa di fresco, semplice e leggero.

Un estratto di frutta e verdura può avere una consistenza più semplice rispetto a un grande piatto di verdure crude, soprattutto perché contiene una quantità inferiore di fibra insolubile.

Ma questo non significa automaticamente che ogni estratto sia low-FODMAP.

I FODMAP sono infatti carboidrati solubili e possono rimanere presenti anche nel succo.

Per questo la cosa più importante resta sempre una:

scegliere ciò che il proprio intestino tollera meglio.

Gli estratti Babasucco

Gli estratti Babasucco combinano frutta, verdura, botanicals e infusi vegetali, senza zuccheri aggiunti.

Le diverse formulazioni hanno profili aromatici molto differenti e permettono di scegliere la bevanda più adatta alle proprie preferenze.

Digestivo Babasucco

Il Digestivo nasce da una combinazione di frutta, verdura e ingredienti botanici come finocchio, zenzero e limone.

È una bevanda fresca e vegetale, pensata per accompagnare la giornata con un gusto aromatico e poco convenzionale rispetto al classico succo di frutta.

Detox Babasucco

Il Detox ha un profilo fortemente vegetale e una concentrazione zuccherina contenuta rispetto a molte bevande principalmente a base di frutta.

Può essere una scelta fresca per chi cerca qualcosa di meno dolce e più vegetale.

La tolleranza, però, resta sempre personale.

Una giornata semplice quando l’intestino è più sensibile

Ecco un esempio di giornata costruita con alimenti generalmente semplici.

Colazione

Porridge d’avena con kiwi.

Spuntino

Un frutto ben tollerato oppure una bevanda vegetale leggera.

Pranzo

Riso basmati con zucchine e una fonte proteica come pollo, pesce, tofu o uova.

Pomeriggio

Un estratto Babasucco che sai di tollerare bene.

Cena

Patate o riso con verdure cotte e una fonte proteica leggera.

L’obiettivo non è creare una dieta perfetta.

È ridurre temporaneamente ciò che ci dà fastidio e capire quali alimenti il nostro intestino gestisce meglio.

Il gonfiore è personale

Quando si parla di gonfiore non esiste una lista universale di alimenti “buoni” e “cattivi”.

Un alimento perfettamente tollerato da una persona può creare disagio a un’altra.

Anche la quantità conta.

Per questo la strategia migliore non è eliminare tutto, ma imparare a osservare il proprio corpo.

Meno rigidità, più ascolto.

E soprattutto: se il gonfiore è frequente, doloroso o accompagnato da altri disturbi importanti, è sempre meglio rivolgersi a un medico o a un professionista della nutrizione.