Glicemia e metabolismo dopo i 45 anni: ritrovare energia ed equilibrio

Dopo i 45 anni molte donne iniziano a percepire qualche cambiamento.

L'energia non è sempre la stessa, il corpo può modificare la propria composizione, il girovita può diventare più difficile da gestire e ciò che fino a qualche anno prima funzionava sembra improvvisamente non funzionare più.

Non è necessariamente una questione di “mangiare troppo”.

Durante la perimenopausa e la menopausa cambiano l'assetto ormonale, la distribuzione del grasso corporeo e, con l'età, anche massa muscolare e dispendio energetico. La menopausa tende in particolare a favorire una redistribuzione del grasso verso la zona addominale.

Anche la gestione del glucosio fa parte di questo quadro.

Per questo, dopo i 45 anni, può essere ancora più interessante occuparsi non soltanto delle calorie ma della qualità dei pasti, del movimento, della massa muscolare e delle abitudini quotidiane.

La glicemia non deve essere piatta

Il glucosio è una fonte di energia fondamentale.

È perfettamente normale che la glicemia aumenti dopo aver mangiato e che il pancreas produca insulina per permettere alle cellule di utilizzare quella energia.

L'obiettivo non è quindi evitare qualsiasi aumento della glicemia.

È costruire uno stile di vita che favorisca una buona capacità dell'organismo di gestire i nutrienti.

E possiamo intervenire con strategie molto semplici.

5 abitudini quotidiane per un metabolismo più equilibrato

1. Costruisci una colazione più completa

Cornetto, biscotti, cereali zuccherati e bevande dolci possono trasformare la colazione in un pasto composto quasi esclusivamente da carboidrati rapidamente disponibili.

Non è necessario eliminare la colazione dolce.

Possiamo semplicemente costruirla meglio.

Prova ad aggiungere una fonte proteica, fibre e grassi di buona qualità.

Per esempio:

• yogurt greco naturale + frutta + semi;
• pane integrale + crema 100% mandorle;
• yogurt bianco + avena + frutti di bosco;
• uova + pane integrale + verdure;
• kefir naturale + frutta + noci.

L'aggiunta di proteine a un pasto contenente carboidrati può ridurre l'escursione glicemica postprandiale, anche se contemporaneamente può aumentare la risposta insulinica: per questo è più corretto parlare di composizione equilibrata del pasto piuttosto che semplicemente di “meno insulina”.

E Babasucco?

Un estratto Babasucco può accompagnare la colazione quando si desidera una bevanda fresca a base di frutta, verdura e botanicals, senza zuccheri aggiunti.

Non sostituisce però la quota proteica e non va considerato un prodotto che “abbassa la glicemia”.

È semplicemente una scelta diversa rispetto a molte bevande molto zuccherate.

2. Porta le verdure all'inizio del pasto

Un'abitudine semplice è iniziare pranzo o cena con una porzione di verdure.

Per esempio:

• finocchi;
• insalata;
• cetrioli;
• pomodori;
• zucchine;
• cavolo cappuccio;
• verdure cotte.

L'ordine degli alimenti è oggetto di crescente interesse scientifico.

Una recente meta-analisi di 18 studi randomizzati ha osservato una riduzione della glicemia e dell'insulina nelle prime fasi successive al pasto quando le verdure venivano consumate prima dei carboidrati, anche se la certezza complessiva delle evidenze rimane molto bassa e non consente di trasformare questa strategia in una regola universale.

In pratica:

verdure prima → proteine e grassi → carboidrati dopo

può essere una buona regola pratica quando è semplice applicarla.

Senza ossessioni.

3. Cammina dopo aver mangiato

Probabilmente una delle abitudini più semplici e sottovalutate.

Dopo il pasto il glucosio entra in circolo.

I muscoli, quando vengono utilizzati, aumentano la loro richiesta energetica e contribuiscono all'utilizzo del glucosio disponibile.

Una revisione sistematica con meta-analisi ha rilevato che l'esercizio svolto dopo il pasto riduce l'escursione glicemica postprandiale più efficacemente rispetto allo stesso esercizio effettuato prima del pasto o al rimanere sedentari.

Non serve necessariamente allenarsi.

Una semplice passeggiata può essere già una buona abitudine.

Mangia. Cammina. Riprendi la giornata.

4. Non avere paura dei carboidrati: cambia il piatto

Un piatto di pasta non è un problema da risolvere.

Conta ciò che gli sta intorno.

Invece di:

pasta + pane + dolce

prova:

verdure + pasta + una fonte proteica + olio EVO.

Oppure:

riso + verdure + pesce

quinoa + ortaggi + legumi

patate + verdure + uova

farro + verdure + tofu

Quando carboidrati, fibre, proteine e grassi vengono combinati, il pasto diventa nutrizionalmente molto diverso rispetto a una grande porzione di carboidrati consumata da sola.

L'obiettivo non è fare una dieta low-carb.

È costruire un piatto completo.

5. Scegli snack che ti sazino davvero

Se dopo un'ora hai nuovamente fame, probabilmente lo snack non era molto saziante.

Una merenda può essere semplicissima:

• yogurt naturale;
• frutta + una piccola porzione di mandorle o noci;
• hummus + verdure;
• un paio di quadratini di cioccolato fondente accompagnati da frutta a guscio;
• un estratto vegetale accompagnato, se serve maggiore sazietà, da una piccola fonte proteica o di grassi.

Il principio è sempre lo stesso:

non inseguire soltanto qualcosa di dolce. Costruisci anche la sazietà.

Dopo i 45 anni, il muscolo diventa ancora più importante

Quando si parla di metabolismo si parla spesso di zuccheri e pochissimo di massa muscolare.

È un errore.

Il muscolo è uno dei principali tessuti coinvolti nell'utilizzo del glucosio.

Con l'età tendiamo progressivamente a perdere massa muscolare e questo rende ancora più importante associare all'attività aerobica anche esercizi di forza e resistenza.

Non serve trasformarsi in bodybuilder.

L'obiettivo è dare regolarmente al muscolo un motivo per rimanere attivo.

Camminare è importante.

Ma anche:

squat, pesi, elastici, esercizi a corpo libero e allenamento contro resistenza hanno un posto fondamentale in una strategia di healthy aging.

Estratti Babasucco: dove inserirli

Gli estratti freschi Babasucco non sono un trattamento per la glicemia.

Sono bevande vegetali pensate per inserirsi all'interno di uno stile alimentare più ampio.

Le formulazioni combinano:

frutta + verdura + botanicals + infusi vegetali.

Non contengono zuccheri aggiunti e alcune referenze presentano una concentrazione zuccherina relativamente contenuta rispetto a molte bevande prevalentemente a base di frutta.

Per questo possono rappresentare una scelta interessante quando cerchiamo qualcosa di fresco e vegetale senza ricorrere continuamente a bibite e bevande fortemente zuccherate.

Detox

Il Detox Babasucco è una delle formulazioni più vegetali della gamma.

Può essere inserito durante la mattina o il pomeriggio, oppure accompagnare un pasto.

La cosa importante è non presentarlo come un prodotto che “riduce il picco glicemico”: il vantaggio concreto è la sua formulazione vegetale e la quantità relativamente contenuta di zuccheri rispetto a molte bevande dolci.

Drenante

Il Drenante Babasucco associa frutta, verdura e botanicals in una bevanda fresca e poco dolce.

Può rappresentare una buona alternativa durante la giornata quando si desidera qualcosa di diverso dall'acqua senza scegliere automaticamente una bibita zuccherata.

E quando senti il bisogno di un reset?

Dopo periodi di alimentazione disordinata, viaggi, festività o settimane particolarmente impegnative è comprensibile desiderare qualche giorno più semplice.

Ma il corpo non ha bisogno di una dieta che “disintossichi” fegato o pancreas.

Questi organi svolgono autonomamente le proprie funzioni fisiologiche.

Un percorso Detox Babasucco può essere raccontato invece per quello che realmente rappresenta:

un momento strutturato nel quale semplificare l'alimentazione, aumentare la componente vegetale e ripartire con abitudini più consapevoli.

Ed è un messaggio molto più forte della promessa di una fantomatica “pulizia” dell'organismo.

Una routine metabolica semplice dopo i 45 anni

Non serve rivoluzionare tutto.

Puoi iniziare da poche cose:

• aggiungi una fonte proteica alla colazione;
• aumenta la presenza di verdure;
• abbina i carboidrati a fibre e proteine;
• muoviti dopo i pasti;
• mantieni o costruisci massa muscolare;
• riduci la frequenza di bevande molto zuccherate;
• dormi il più regolarmente possibile;
• scegli alimenti semplici e poco trasformati.

La salute metabolica nasce soprattutto dalla ripetizione delle buone abitudini.

Il corpo cambia. Anche la strategia può cambiare.

Dopo i 45 anni non dobbiamo necessariamente mangiare sempre meno.

Molto spesso dobbiamo mangiare meglio, preservare il muscolo e muoverci di più.

La transizione menopausale può modificare la distribuzione del grasso corporeo e interagire con diversi aspetti della salute metabolica; questo rende ancora più importante concentrarsi sullo stile di vita nel suo complesso, anziché attribuire ogni cambiamento alla sola glicemia.

Non servono estremismi.

Servono strategie sostenibili che possano essere ripetute per anni.

Più vegetali.
Più muscolo.
Più movimento.
Meno zuccheri inutili.
Più consapevolezza.

È così che il concetto di healthy aging diventa qualcosa di concreto.