Cosa sono i FODMAP? alimenti specifici che possono dare gonfiore perchè indigesti per molte persone. Scopriamo quali sono
Cari Babalovers,
spesso si sente parlare della dieta a basso tenore di "FODMAP", un regime alimentare specifico per ridurre il gonfiore addominale.
"Con il termine “Fodmap” si identificano sostanze (particolari tipi di carboidrati per la precisione) presenti negli alimenti che fermentano [...] come oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli.
Si tratta di alimenti ricchi di sostanze che, una volta ingerite, restano nell’intestino richiamando acqua e vengono fermentate."
La conseguenza è chiara: la fermentazione di tali sostanze può indurre un persistente e fastidioso gonfiore addominale che può portare a una sorta di disbiosi, o sindrome del colon irritabile (IBS). Quando si è in preda al gonfiore, l'addome appare molto teso e dilatato tanto da farci sentire come se avessimo guadagnato 1 o 2 taglie.
Queste sostanze sono contenute in moltissimi alimenti ed è importante sottolineare che ognuno può avere una sensibilità leggermente diversa alle varie sostanze e ai vari alimenti, dunque l'unico modo per avere risultati è sperimentare su di sè questa dieta.
La dieta a basso contenuto di FODMAP limita temporaneamente questi carboidrati al fine di alleviare i sintomi scomodi e dare un riposo al sistema digestivo. La rimozione delle sostanze irritanti dà al rivestimento intestinale la possibilità di ripararsi e può aiutare a ripristinare un sano equilibrio della flora intestinale.
Perché i FODMAP sono difficili da digerire?
I FODMAP sono carboidrati fermentabili a catena corta. Le molecole in catene devono essere scomposte in singole molecole per essere assorbite attraverso l’intestino tenue. Ma i FODMAP non possono essere scomposti, quindi non possono essere assorbiti lì. L'intestino tenue in questa fase attira acqua in più per aiutare a spostare i FODMAP opiù avanti nell'intestino. Lì, i batteri che vivono nel colon se ne cibano. E' questo processo che produce produce gas all'interno dell'intestino.
I FODMAP sono dannosi per tutti?
No, i nostri sistemi digestivi sono progettati per elaborare alcuni alimenti che non possiamo digerire completamente, ad esempio la fibra alimentare, che ha un posto importante nella salute dell'apparato digerente. Nutrire i batteri nel nostro intestino fa parte della nostra disposizione simbiotica con quei batteri. Ma alcune persone con intestino sensibile sperimentano un livello di indigestione da questi alimenti che influisce in modo significativo sulla loro qualità di vita. Per queste persone, i sottoprodotti della fermentazione causano sintomi cronici di gas, gonfiore, dolore addominale e distensione.
Quali cibi ricchi di FODMAP sono i migliori da evitare?
La risposta è diversa per tutti, come dicevamo occorre sperimentare.
Il punto della dieta è quello di scoprire se i sintomi sono correlati a FODMAP o meno - e se lo sono, quali.
Una volta individuati questi alimenti più critici, sarà molto importante reintrodurli in modo sistematico per separarlili dagli alimenti tollerati.
Cosa posso mangiare con la dieta a basso contenuto di FODMAP?
Durante questo regime alimentare bisogna procedere per step, eliminando gli alimenti possibilmente incriminati finchè non si evidenzia un beneficio.
Alcuni frutti, verdure, cereali e proteine sono più alti, altri più bassi nei FODMAP. Alcuni sono tollerati in quantità limitate, ma potrebbero dare fastidio in quantità maggiori. Ad esempio, la maggior parte dei legumi e delle carni lavorate sono ad alto contenuto di FODMAP, ma le carni, il tofu e le uova sono fonti proteiche a basso contenuto di FODMAP.
Mele, anguria e pesche sono ricchi di FODMAP, ma uva, fragole e ananas sono OK.
Una banana matura è ricca di fruttosio, ma ne è molto meno ricca se acerba.
In generale quando si soffre di disturbi legati al gonfiore si riscontra spesso anche infiammazione. Un'alimentazione a base vegetale aiuta a ridurre l'infiammazione. Per un aiuto in più, è ottimo scegliere di consumare estratti prevalentemente fatti di verdura, come il nostro BABASUCCO DETOX. In generale gli estratti contengono minime quantità di composti FODMAP poichè molte delle fibre vengono rimosse durante il processo di estrazione.
Ecco alcuni esempi di alimenti a basso, medio ed alto contenuto di FODMAP relativamente ai vegetali, così da avere una base di partenza per sperimentare questo regime alimentare.
ALTO CONTENUTO FODMAP (da eliminare o ridurre notevolmente)
Cachi
Anguria
Pesche
Mele
Carciofi
Aglio
Cipolla
Legumi secchi
MEDIO CONTENUTO FODMAP (da consumare in piccole quantità se tollerati)
Frutta a guscio
Melograno
Asparagi
Barbabietole
Zucca
Verza
Finocchi
Taccole
Radicchio
Cicoria
Legumi in scatola
BASSO CONTENUTO FODMAP (da consumare con più tranquillità)
Avocado
Germogli
Sedano
Cetrioli
MElanzane
Cavolfiore
Carote
Peperoni
Pomodoro
zucca
Patate
zucchine
quinoa
tofu
tempeh
caffè
the
semi
