SUPERFOOD: Barbabietola — cosa la rende così interessante?
Rosso intenso, gusto naturalmente dolce e una composizione nutrizionale molto particolare.
La barbabietola rossa, Beta vulgaris, è uno degli ortaggi più interessanti nel mondo della nutrizione funzionale perché concentra due famiglie di composti particolarmente studiate:
nitrati inorganici e betalaini.
A questi si aggiungono polifenoli, folati, vitamina C, potassio, magnesio e altri micronutrienti.
È proprio questa combinazione a rendere la barbabietola molto più di un semplice ortaggio colorato.
Nitrati: dalla barbabietola all’ossido nitrico
Una delle caratteristiche più importanti della barbabietola è il suo contenuto naturale di nitrati.
Dopo l'ingestione, i nitrati vengono assorbiti e una parte entra nel circuito entero-salivare. I batteri presenti nella bocca li trasformano in nitriti, che possono successivamente essere convertiti in ossido nitrico – NO.
L'ossido nitrico è una molecola fondamentale per il sistema cardiovascolare perché partecipa alla regolazione del tono dei vasi sanguigni, della vasodilatazione e della funzione endoteliale.
Per questo la barbabietola è diventata uno degli alimenti funzionali maggiormente studiati nel campo della salute cardiovascolare.
Favorisce la funzione vascolare
La maggiore disponibilità di ossido nitrico favorisce il rilassamento della muscolatura dei vasi sanguigni e quindi la vasodilatazione.
Negli studi sull'uomo, l'assunzione di barbabietola sotto forma di succo o alimento arricchito è stata associata a effetti sulla pressione arteriosa e sulla funzione endoteliale. La review di Clifford e colleghi riporta diversi studi nei quali il consumo di barbabietola ha ridotto la pressione sistolica e/o diastolica e migliorato alcuni parametri vascolari.
È uno dei motivi per cui il rapporto:
barbabietola → nitrati → ossido nitrico → circolazione
è diventato così importante nella ricerca nutrizionale.
Barbabietola e sport
Lo stesso meccanismo ha reso la barbabietola particolarmente interessante anche nella nutrizione sportiva.
L'ossido nitrico partecipa alla regolazione del flusso sanguigno e dell'utilizzo dell'ossigeno durante l'attività fisica.
Gli studi raccolti nella review di Nutrients hanno esaminato la supplementazione con nitrati e succo di barbabietola anche in relazione a riduzione del costo di ossigeno dell'esercizio, maggiore tolleranza allo sforzo e performance di endurance.
Per questo oggi la barbabietola è uno degli ingredienti naturali più studiati nelle formulazioni dedicate allo sport.
Riferimento: Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients. 2015;7:2801–2822.
Betalaini: il rosso non è soltanto un colore
Il colore rosso-violaceo della barbabietola deriva soprattutto dai betalaini.
Sono pigmenti naturali idrosolubili divisi in due grandi categorie:
betacianine, dal colore rosso-viola;
betaxantine, dal colore giallo-arancio.
La betanina è una delle betacianine più rappresentative della barbabietola.
E proprio questi pigmenti sono tra i principali responsabili delle sue proprietà biologiche.
Una forte attività antiossidante
La barbabietola possiede una marcata attività antiossidante grazie soprattutto alla presenza di betalaini e polifenoli.
La betanina è capace di donare elettroni e neutralizzare specie radicaliche altamente reattive, contribuendo a limitare la perossidazione dei lipidi e il danno ossidativo alle membrane cellulari.
La seconda review riporta inoltre che la betanina ha mostrato, in specifici sistemi sperimentali, un'attività antiossidante superiore a quella del tocoferolo e della catechina.
La barbabietola non contiene però soltanto betalaini.
Sono presenti anche diversi composti fenolici, tra cui rutina, epicatechina e acido caffeico, che contribuiscono ulteriormente al suo profilo antiossidante.
Tra i succhi vegetali con maggiore capacità antiossidante
Un dato particolarmente interessante riguarda il succo.
Nei test riportati nella review di Nutrients, il succo di barbabietola ha mostrato una capacità antiossidante superiore a quella di numerosi altri succhi di frutta e verdura.
Nel test DPPH è risultato superiore ai succhi analizzati di mela-rabarbaro, melograno, cranberry, pomodoro, carota, uva rossa, ananas e arancia.
Nel test FRAP dopo digestione simulata, soltanto il melograno mostrava valori superiori alla barbabietola.
È un dato che spiega molto bene perché la barbabietola sia diventata un ingrediente così interessante nelle formulazioni antiox e healthy aging.
Proprietà antinfiammatorie
I betalaini possiedono anche una significativa attività antinfiammatoria.
I loro effetti coinvolgono alcune delle principali vie cellulari che regolano la risposta infiammatoria, tra cui la cascata NF-κB e l'attività della COX-2.
Gli studi raccolti nelle review mostrano una capacità dei betalaini di interferire con la produzione di mediatori pro-infiammatori e di modulare diversi marcatori dell'infiammazione.
Per questo antiossidante e antinfiammatorio sono due aspetti strettamente collegati quando si parla della barbabietola.
Polifenoli + betalaini
Uno dei suoi punti di forza è proprio la combinazione.
La barbabietola è una fonte significativa di polifenoli che, insieme ai betalaini, contribuiscono alla capacità di neutralizzare i radicali liberi.
Non c'è quindi una sola molecola responsabile delle sue proprietà.
È l'intera matrice vegetale a essere interessante:
betalaini + nitrati + polifenoli + vitamine + minerali.
Folati, potassio e micronutrienti
Anche dal punto di vista nutrizionale la barbabietola presenta una composizione interessante.
Nella review sulla composizione della barbabietola, 100 g di radice fresca apportano indicativamente:
- 109 µg di folati
- 325 mg di potassio
- 23 mg di magnesio
- circa 7,2 mg di vitamina C
- circa 3,25 g di fibre.
Contiene inoltre ferro, zinco, manganese, fosforo e altri minerali.
Barbabietola e cervello
L'ossido nitrico non interviene soltanto sulla circolazione periferica.
Ha un ruolo anche nella regolazione del flusso sanguigno cerebrale.
Per questo i nitrati della barbabietola sono stati studiati anche in relazione alla perfusione cerebrale e alle funzioni cognitive.
In studi sull'uomo, una dieta ricca di nitrati comprendente succo di barbabietola ha aumentato la perfusione di alcune aree della corteccia frontale; altri lavori hanno osservato una riduzione della resistenza vascolare cerebrale dopo l'assunzione di succo ricco di nitrati.
Riferimento: Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients. 2015;7:2801–2822.
Perché la barbabietola è un SUPERFOOD interessante?
Perché riunisce nello stesso alimento due mondi diversi ma complementari.
Da una parte:
NITRATI
→ aumento della disponibilità di ossido nitrico
→ vasodilatazione
→ funzione endoteliale
→ interesse cardiovascolare e sportivo.
Dall'altra:
BETALAINI + POLIFENOLI
→ attività antiossidante
→ protezione dallo stress ossidativo
→ attività antinfiammatoria.
E a completare il quadro ci sono folati, potassio, magnesio, vitamina C e altri micronutrienti.
È questa combinazione a rendere la barbabietola uno degli ortaggi più interessanti nel mondo della nutrizione funzionale, dello sport e dell'healthy aging.
Il colore racconta la funzione
Il rosso intenso della barbabietola non è soltanto bello da vedere.
È il segnale della presenza dei betalaini, pigmenti bioattivi che rappresentano una delle caratteristiche più particolari di questo ortaggio.
E sotto quel colore si nasconde un'altra molecola invisibile ma altrettanto interessante: il nitrato, precursore dell'ossido nitrico.
Rosso fuori.
Nitrati e betalaini dentro.
È per questo che la barbabietola merita un posto nella nostra serie SUPERFOOD.
Fonti scientifiche
Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients. 2015;7:2801–2822. doi:10.3390/nu7042801.
Ceclu L, Nistor OV. Red Beetroot: Composition and Health Effects – A Review. Journal of Nutritional Medicine and Diet Care. 2020;6:043. doi:10.23937/2572-3278.1510043.
