Cari Babalovers,
spesso sentiamo parlare di dieta mediterranea e di come essa sia una delle migliori da seguire, se non la migliore in assoluto.
Ma come è composta davvero la dieta mediterranea e come fare per seguirla quotidianamente?
Iniziamo col dire che la di chiama "dieta" ma è un regime alimentare. La parola "dieta" ormai nella società moderna ha assunto un'accezione quasi negativa, invece qui va intesta proprio come stile alimentare.
Mentre alcuni stili alimentari si concentrano sulla perdita di peso altri si concentrano su elementi specifici per la salute. La ricerca mostra che quando si tratta di salute del cuore e benessere generale, è uno lo stile alimentare che regna sovrano: la dieta mediterranea.
Va pensato come stile di vita e non come una dieta a breve termine
Si tratta davvero di inserire nell'alimentazione quotidiana alimenti con tanti benefici nutrizionali.
La dieta mediterranea ha dimostrato di essere la dieta più sana per il cuore, tra gli altri importanti benefici per la salute.
Le regole della dieta mediterranea
Composta con frutta, verdura, cereali integrali, pesce, carni magre e olio d'oliva, la dieta mediterranea si concentra su alimenti a base vegetale e grassi sani, consentendo al contempo versatilità e creatività.
Gli obiettivi? Salute e longevità a lungo termine.
Ecco una lista semplice: a cosa puntare quando se segue la dieta mediterranea.
Pesce: Tre porzioni a settimana
Olio extravergine di oliva: Almeno 1 cucchiaio al giorno, ma non più di 4 cucchiai al giorno.
Frutta: Tre porzioni di frutta al giorno (una porzione da 1/2 a 1 tazza).
Verdure: tre porzioni al giorno (una porzione da 1/2 tazza cotta o 1 tazza di cruda).
Legumi: Tre porzioni a settimana (una porzione a 1/2 tazza).
Frutta a guscio: Almeno tre porzioni a settimana (circa 40 a porzione).
Grani integrali e verdure amidacee: da tre a sei porzioni al giorno
Pesci ad alto contenuto di omega-3
Il pesce è una fonte fondamentale di proteine nella dieta mediterranea. In particolare i pesci ad alto contenuto di omega-3 hanno specificamente dimostrato di sopprimere l’infiammazione”
Gli acidi grassi Omega-3 sono “grassi sani” che sono particolarmente abbondanti in alcuni tipi di pesci. Essi includono:
- Il salmone.
- Aringa.
- Lo sgombro.
- Le sardine.
Le altre forme di proteine
Il pollame senza pelle, come il pollo a carne bianca e il tacchino, è la seconda scelta proteica da preferire. Il resto delle proteine dovrebbe provenire da fonti vegetali”.
Ovvero:
- Legumi: Questa categoria comprende fagioli secchi e lenticchie. Aggiungi lenticchie a un’insalata invece di carne o affettati, prepara una zuppa di fagioli o accompagna le verdure con l'hummus.
- Noci: Noci, mandorle e nocciole sono le noci più comunemente consumate nella regione mediterranea.
- Bianchi d'uovo: non c'è limite raccomandato su quanti albumi si possono mangiare a settimana, ma mangiare tuorli d'uovo con moderazione.
Olio extravergine di oliva
L'olio extravergine di oliva, anche come EVO, ha molte proprietà antiossidanti. Cosa rende l’olio d’oliva “extra vergine”? L'olio viene spremuto meccanicamente dalle olive senza l'uso di sostanze chimiche o calore, che protegge i fenoli (una classe di composti organici) in esso contenuti.
Gli antiossidanti proteggono il corpo dai danni cellulari che possono accelerare il processo di invecchiamento e aumentare il rischio di varie malattie. E i polifenoli (antiossidanti a base vegetale) nell'olio d'oliva hanno dimostrato di proteggere contro il colesterolo alto e la pressione alta.
Frutta e verdura
Frutta e verdure forniscono antiossidanti, sostanze fitochimiche e fitonutrienti e la varietà è la chiave per massimizzare i nutrienti che si consumano e i loro benefici.
Cerca di consumare tre porzioni di frutta al giorno e tre o più porzioni di verdure al giorno. Se consumare frutta e verdura interi è difficile per mancanza di tempo, puoi ricorrere ai nostri estratti freschi BABASUCCO preparati esclusivamente con frutta e verdura interi.
Grani e amidi integrali
La dieta mediterranea predilige i cereali lavorati il meno possibile quindi integri ed in chicco.
I cereali raffinati sono molto carenti di nutrienti e fibre rispetto a quelli integrali.
Scegli avena, orzo, quinoa, riso integrale o una buccia rossa al forno o una patata dolce. Mangia pane integrale, cereali, couscous e pasta.
Le verdure amidacee che rientrano anche in questa categoria includono:
- Patate a pelle rossa.
- Patate dolci.
- Piselli
- Mais
- Zucca invernale
Latticini limitati
Nella dieta mediterranea i latticini sono limitati, ma non assenti.
Meglio optare per la ricotta da siero, che non contenga panna. Feta e formaggi di bufala, capra o pecora.
E' consigliabile non consumare più di 3 porzioni alla settimana
E i dessert?
Il cioccolato fondente può essere funzionale.
Basta essere sicuri di scegliere il 70% di cacao o superiore per antiossidanti e flavanoli, che sono legati alla produzione di ossido nitrico; rilassa i vasi sanguigni e migliora il flusso sanguigno, che abbassa anche la pressione sanguigna.
Alimenti da evitare o limitare
Carne rossa, può essere inclusa con moderazione ma non più di una volta alla settimana.
Prodotti di farina raffinata: pane bianco, riso bianco, cracker, biscotti, fette biscottate anche con opzioni integrali più sane.
Prodotti da da forno commerciali
Torte confezionate, biscotti, ciambelle e altri dolci sono carichi di zucchero e carboidrati raffinati, con poco o nessun valore nutrizionale. Per le occasioni speciali, certo, ma non regolarmente.
I cibi fritti. Le fritture fanno parte della tradizione mediterranea ma prevalentemente si tratta di verdure o pesce.
Questo genere di cottura va limitato e soprattutto è importante utilizzare per la frittura esclusivamente olio extra vergine di oliva e controllare le temperature con una sonda.
I vantaggi di seguire la dieta mediterranea
Questo stile alimentare ha così tanti benefici che ogni piccolo passo verso il di esso è un passo nella giusta direzione
Ecco alcuni di questi comprovati benefici:
- Protegge la salute del cuore
- Riduce l'infiammazione
- Riduce il rischio per alcune malattie: l'infiammazione aumenta il rischio di demenza, cancro, problemi di salute legati all'intestino e altro ancora. Ridurre l’infiammazione, seguendo una dieta mediterranea, riduce tale rischio.
La dieta mediterranea è anche associata a una migliore funzione cerebrale, una glicemia stabile, un intestino sano e un minor rischio di alcuni tumori.
Come iniziare la dieta mediterranea
Iniziare è semplice. Si comincia incorporanto un frutto o una verdura a ogni pasto e sostituendo snack trasformati con quelli più sani (frutta a guscio, frutta fresca, verdura cruda). La tendenza dovrà essere quella di incrementare ogni settimana la quantità di alimenti vegetali da inserire nella dieta, così come il pesce e la carne bianca.
Fortunatamente la varietà nel nostro paese non manca, dunque sarà semplice provare a inserire sempre più prodotti vegetali di stagione, come verdura e frutta ma anche come legumi, cereali in chicco, frutta a guscio.
